Abafite ikibazo cy’umuhangayiko bakunze kumva inama zinyuranye zabafasha zirimo gusinzira neza, kurya indyo yuzuye no gukora imyitozo ngororamubiri.
Muri izo nama, gusiganwa (kwiruka) birihariye: si imyitozo ngororamubiri gusa, ahubwo ni n’umufasha ukomeye wa roho (w’umutima) nkuko siyansi ibisobanura.
Gutangira kilometero za mbere mu gusiganwa, ndetse n’iminota ya mbere yo kwiruka, bitewe n’ubunararibonye bwawe, si ibintu byoroshye, ari na yo mpamvu abenshi babitekereza ariko ntibabikore. Ibyo akenshi biva ku mubiri winangira kabone nubwo umutima waba ubishaka.
Gusa nanone ibyo umubiri ubiterwa n’uko utinya kunanirwa, guhumeka bikagorana, amaguru akakubabaza ndetse n’umutima ugatera cyane.
Muri icyo gihe, umubiri uba watangiye akazi: habaho urukurikirane rw’ibihe by’imikorere y’umubiri n’imitekerereze, bikarekura (bikavubura) ibintu bituma igihembo kiba gishimishije, nk’uko abashakashatsi babivuga.
Inyungu z’imyitozo yo kwiruka ku mubiri w’umuntu
Ubushakashatsi bwiswe “A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health”, ni bumwe mu bushakashatsi bwimbitse cyane ku bijyanye n’inyungu zo kwiruka ku buzima bwo mu mutwe. Bwasesenguye ubushakashatsi 116 bwakozwe hagati ya 1970 na 2019 buvuga ku kwiruka no ku buzima bwo mu mutwe.
Ubwo bushakashatsi bwagaragaje ko kwiruka, n’iyo byaba iminota 10 kugeza kuri 60, bifitanye isano no kuzamura ibyiyumviro byiza, kugabanya imihangayiko (anxiété) no kugabanya ibimenyetso by’agahinda gakabije (dépression).
Abakoze ubwo bushakashatsi bavuga ko kwiruka mu buryo bwo kwidagadura cyangwa imyitozo yo mu buryo buhoraho byombi bishobora kugabanya umuhangayiko no kongera kumva umerewe neza. Ariko nanone, kubikora mu buryo bwisumbuye cyane (nko ku bantu biruka intera ndende cyane nk’iy’ibirometero 42 cyangwa kwiruka mu buryo bukoresha imbaraga nyinshi cyane) bishobora kugira
Mu gihe umuntu arimo kwiruka, umubiri n’ubwonko bikorana mu buryo bw’urusobe, bigasohora imisemburo (substances chimiques) igabanya imihangayiko, kandi ikazana ibyiyumviro by’ibyishimo no kugira ubuzima bwiza.
Profeseri Marco Túlio de Mello, wigisha mu ishami rya siporo kuri Kaminuza ya UFMG muri Brésil, avuga ko imwe mu misemburo ya mbere isohoka ari iyitwa bêta-endorphine.
Avuga ko iyo misemburo mbere na mbere igabanya ububabare, ikarinda kwikanga kw’imikaya (nka kwa kundi wumva amaguru akurya) bishobora kubaho mu gihe cy’imyitozo. Ariko kandi, iyi bêta-endorphine ituma hasohoka dopamine, umusemburo w’ibyishimo mu mubiri, utera akanyamuneza nyuma yo gukora siporo yo kwiruka.
Ikindi, nkuko Profeseri Marco Túlio de Mello akomeza abivuga, ni uko uwo munezero ugenda wiyongera uko umuntu agenda yiruka kurushaho.
Ricardo Mario Arida, umwarimu wigisha isomo ry’imikorere y’ingingo z’umubiri (physiologie) kuri Kaminuza ya UNIFESP muri Brésil, avuga ko ikindi kintu cy’ingenzi ari uko mu gihe umuntu akora imyitozo ikomeza, nko kwiruka, hasohoka imisemburo nka noradrénaline, sérotonine na dopamine.
Ikaba ari “imisemburo igenzura imikorere y’ubwonko”.
“Ku bantu bafite imihangayiko (anxiété) cyangwa agahinda gakabije (dépression), urwego rw’iyi misemburo ruba rwarahindutse. Imyitozo ngororamubiri rero ifasha kuyiringaniza no kugabanya ibimenyetso by’izo ndwara.”
Ibi bivuze ko umubiri utangira gusohora imisemburo yongera ibyiyumvo byiza no kugabanya umuhangayiko.
Urugero, sérotonine ifitanye isano n’amarangamutima yo kwishima no kugira umutuzo.
Dopamine yo yongera umuhate n’ibyishimo. Noradrénaline ituma umuntu yongera gutuma umuntu agira ugushikama (kutarangara) n’imbaraga.
Iyo urwego rw’iyi misemburo ruri ku gipimo cyiza (kidasumbana), ubwonko butangira akazi ko kugabanya ibimenyetso by’umuhangayiko no kwiyumvamo umutuzo.
Profeseri Arida yongeraho ko uwabasha gukora iyi myitozo inshuro imwe cyangwa ebyiri mu buryo buhoraho, ishobora guhindura uko umuntu yiyumva, kandi iyo bikorwa buri gihe, inyungu zabyo zigumaho igihe kirekire.
Uretse iyi misemburo, hari indi myitwarire n’imikorere y’umubiri ituma ubuzima burushaho kuba bwiza. Aha twavuga:
Sisitemu ya opioïde, isohora endorphines, ikagabanya ububabare, ikaruhura imikaya, igatuma wumva umeze neza kandi ikazana umutuzo.
Sisitemu ya endocannabinoïde, ifite imisemburo ikwirakwiriye mu bwonko no mu mubiri, na yo iba irimo gukora iyo umuntu ari mu myitozo. Itanga akanyamuneza, ikagabanya umunaniro, ikagenzura amarangamutima ndetse igatanga n’ubushake bwo kurya kandi igatanga umutuzo.
Izi sisitemu zombi zikorera hamwe, bigatanga “ibyishimo bizanwa no kwiruka (l’euphorie du coureur)”, ni ukuvuga za mbamutima zo kumva umuntu afite umutuzo n’akanyamuneza nyuma yo kwirukanka.
Ni yo mpamvu imyitozo ya aerobic (ngororangingo) yo ku rwego ruciriritse cyangwa ruringaniye, n’ikorwa igihe kirekire (nko kwiruka, gutwara igare, kugenda n’amaguru cyangwa koga) ari ingenzi mu gusohora iyi misemburo no kugabanya umusemburo wa cortisol, ufitanye isano n’umuhangayiko.
Ariko kwiruka ni byo abantu bagirwa inama cyane yo kubikora, kuko bikunze kuba byoroshye kubigeraho, nkuko Anna Vitória Renaux, impuguke mu mitekerereze y’abakora siporo wo mu mpuzamashyirahamwe y’abakora imyitozo ngororangingo muri Brésil (Confédération brésilienne d’athlétisme), abivuga.
Ati: “Ni siporo idasaba ubumenyi bwinshi. Bitandukanye no koga, aho ugomba kwiga guhumeka no guhuza ingendo, cyangwa tennis isaba ubumenyi bw’ibanze n’imyitozo, kwiruka ni ibintu bisanzwe kandi by’umwimerere byizana mu muntu. Uhera ku kugenda, ukongeraho umuvuduko, hanyuma ukiruka.”
Ibi bituma abantu batangira vuba kandi bakabona ibisubizo byihuse.
Ati: “Ucyeneye imyambaro yoroshye, inkweto zikwiranye, n’ahantu hisanzuye. Nta batsinze cyangwa abatsinzwe. Iyo wiruka wenyine, uba watsinze. Ejo wari wirutse iminota 20, nyuma y’iminsi micye ushobora kugera kuri 30… Iryo terambere ryihuse ritanga ibyiyumviro byiza cyane ku buzima bwo mu mutwe.”
Renaux asanga urwo rukomatane rwo kuba byoroshye, bitanga ubwigenge n’ibihembo by’amarangamutima, ari rwo rutuma kwiruka biba igikoresho gikomeye mu kongera ubuzima bwiza bw’umubiri cyane cyane ubwo mu mitekerereze.
Umuti wa roho
Kwiruka si imyitozo y’umubiri gusa, ahubwo ni n’imyitozo ya roho. Gutsinda ibihe by’akababaro mu minota ya mbere, guhangana n’umunaniro no kwihangana kugeza ku musozo, bisaba kutarangara, kwihangana no kugira imbaraga zo kudacika intege – ibyo byose ni indangagaciro ziba zikomeza kwiyongera buri uko witoje.
Ni yo mpamvu iyi ngingo y’imitekerereze mu kwiruka igira uruhare mu kugabanya umuhangayiko: iyo umuntu yiboneye ko ashobora gutsinda inzitizi nto, bimwongerera icyizere mu bushobozi bwe no kumva ko afite ububasha ku buzima bwe – ibintu ubundi bikunze kwangirika mu gihe cy’umuhangayiko.
Anna Vitória Renaux, ya mpuguke mu mitekerereze y’abakora siporo, avuga ko kwihutira kwishyiriraho intego zigerwaho buhoro buhoro kandi zifatika ari ingenzi kugira ngo kwiruka bihinduke isoko y’ibyishimo aho kuba isoko yo gucika intege.
Ati: “Iyo umuntu yishyiriyeho intego zishoboka, aba abaye mu rugendo aho kureba gusa ku musaruro. Kwiruka hamwe n’inshuti, n’umukunzi, cyangwa n’imbwa… icy’ingenzi ni uko ubona ubunararibonye. Uburyo bwo gufata imyitozo muri ubu buryo bufasha gutsinda ibihe bigoye byo mu ntangiriro kandi bukongera icyizere mu bushobozi bwawe.”
Uretse umusaruro w’imisemburo ku bwonko, hari n’uruhare rwo mu buryo bw’ikimenyetso: buri gihe urangije imyitozo, uba wongereye kwigenzura mu myitwarire, kwiteza imbere no kumva ko ushoboye – inkingi zikomeye mu kugenzura amarangamutima no kugabanya ibimenyetso by’umuhangayiko.
Renaux yongeraho ko kumva ko hari intambwe utera buri gihe — kwiruka vuba kurushaho, kumva umeze neza, kubahiriza ibyo wiyemeje — bikora nk’umuti kamere wo kurwanya kumva ko nta bugenzuzi ufite kuri wowe, ikintu gikunze kujyana n’umuhangayiko.
Profeseri Ricardo Mario Arida wo kuri Kaminuza ya UNIFESP avuga ko inyungu ziba nyinshi kurushaho iyo imyitozo ikozwe mu itsinda.
Ati: “Kuganira n’abandi – mu matsinda y’abiruka, mu nzu za siporo cyangwa mu myitozo rusange – bifasha kugabanya cyane ibimenyetso by’umuhangayiko n’agahinda. Abakora imyitozo mu buryo butuma baganira bituma hari impinduka zigaragara mu buzima bwabo bwo mu mutwe kurusha abayikora bonyine.”
Ariko nkuko bigenda ku miti yose, kwiruka bisaba igipimo gikwiye. Renaux aburira ko gukabya bishobora kuba ikibazo iyo umuntu atangiye kwirengagiza ibijyanye no gusinzira, imibanire cyangwa akazi.
Ati: “Iyo ibindi bice by’ubuzima bishyizwe ku mwanya wa kabiri kugira ngo habe umwanya wo kwiruka, ni ikimenyetso cy’uko hari ukutaringaniza. Mu buryo bwiza, kwiruka bikwiye kuba igice cy’imibereho ya buri munsi, ariko ntibibe ikintu cy’ingenzi kurusha ibindi.”
Imyitozo ikugirira akamaro ni iyo ukora uyishimiye
Ishyirahamwe ry’Amerika ryita ku buvuzi bujyanye n’imyitozo ngororamubiri (American College of Sports Medicine) risaba ko umuntu akoresha nibura iminota 150 y’imyitozo ifite ingufu nkeya cyangwa nyinshi buri cyumweru, ikagabanywa mu minsi y’icyumweru.
Ni yo mpamvu inzobere zigaragaza ko nta kamaro ko gukora imyitozo icyumweru kimwe cyangwa bibiri, hanyuma ukayihagarika igihe kirekire. Mu by’ukuri, imyitozo ifite akamaro kurusha indi ni iyo umuntu ashobora gukora mu buryo buhoraho, ayikunze kandi ayikora mu buryo buri kuri gahunda.
Nubwo kwiruka hamwe n’imyitozo ya ‘aérobie’ (aerobic) bigira ingaruka zikomeye ku guhangana n’agahinda n’umuhangayiko, Profeseri Arida wo muri UNIFESP ashimangira ko no gukora imyitozo yo guterura ibiremereye (musculation) bifite akamaro, cyane cyane iyo bikozwe buri gihe kandi mu rugero ruringaniye, byibanda ku kuramba (kubikora mu buryo buhoraho) kurusha kongera imikaya.
Ati: “Icy’ingenzi ni uko imyitozo, yaba iya aérobie cyangwa iyo guterura ibiremereye, ikorwa buri gihe kugira ngo umusaruro mwiza ku guhangana n’umuhangayiko no kugira ubuzima bwiza ushinge imizi.”
Profeseri Tulio de Mello wo muri UFMG yongeraho ko kwishimira imyitozo ari ingenzi cyane.
Ati: “Biratandukanye guhatira umuntu kwiruka kandi atabikunda n’uwubikunda.
“Dopamine itangira kurekurwa iyo za bêta-endorphines zitangiye gukora, bityo kwiruka bitanga ibyishimo vuba. Imyitozo yo guterura ibiremereye yo itanga ibyishimo buhoro buhoro, ariko na yo igabanya umuhangayiko.”
Ku bantu badakunda kwiruka cyangwa biyumvamo ubunebwe, inama ni imwe: shaka imyitozo wumva ukunze koko.
Mu ncamake, Profeseri Tulio de Mello agira ati: “Imyitozo myiza cyane ni iyo ukora uyishimiye.”
